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初心者ランナーが週2回走り始めて感じたこと。ダイエット効果は?

こんにちは、ユウです。

今年最後の投稿はランニングついてです。

コロナの影響で在宅しがちになったことをきっかけにGW頃から週2回のランニングを続けてきました。

社会人になってから全く運動をしてこなかった私ですが、在宅が続いたことでさらに身体を動かさなくてなってしまい、体重が5キロも増加してしまいました。

でも、平日は仕事があるので重い腰も上がらない・・・まさにそんな状態でした。

そのためしばらくは体重を戻すことを目的に、気軽に始められる土日週2回のランニング継続を目標にして、ランニングを始めることにしたのです。

始めてから7ヶ月経った今、当初の目的は達成できたのか?

ランニングを始めたいと考えている方の参考になればと思います。

週2だけのランニングでダイエット効果はあり?

結論から言いますと、効果はあると思います。

ただし、継続をしないと効果は実感できません。

走る距離や年齢、性別などの個人差も大きいと思いますが、運動音痴、アラフォー間近の私でも開始2ヶ月で元の体重に戻すことはできました。

1ヶ月目は1回のランニングで3〜5km程度、2ヶ月目は5〜7km程度走りました。

痩せたというよりは、元に戻ったと言ったほうが早いかもしれません。

本気で痩せたいと言う方には物足りないと思われるかもしれませが、初心者が急に毎日走ることは怪我を引き起こす原因にも繋がるので、最初は少ない回数と距離から始めてみましょう。

走る回数や距離を増やすのは、慣れてきてからでも遅くはありません。

また私の場合は、ダイエット以上に効果が実感できたのは基礎体力がついたことです。

日常的に感じていた息切れや、持病の腰痛緩和にも繋がっていると実感しています。また、代謝が良くなったので痩せる以上に嬉しいこと続きでした。

感じ方は人それぞれですが、継続して何も効果がないというのであれば、やり方が悪いことが挙げられますので、その時は改善すれば良いのです。

ランニングは健康になるための要素が詰まっています!

初心者ランナーが継続して走り続けるために

目的と目標を設定すること

初心者ランナーあるあるが、目的や目標を設定せずに走ってしまうということです。

「周りがやっているから」

「とりあえずダイエットに向いてそうだから」

私自身もそんな理由でなんとなくで始めたことがありましたが、長続きはしませんでした。

ランニングは自分との闘いです。

意志が強いから続けられるのではなく、まずは自分がどうなりたいかを始める前によく考えることです。

何を目的とし(痩せること、健康的な生活を送るなど)

その数値的な目(2ヶ月後までに5キロ痩せる、週2回10km走るなど)

果たすための手段(ランニング、ウォーキング、ジムに通う、他の競技)

私と同じように何と無くといった理由で、手段(=ランニング)から入る方が非常に多いと思います。せっかく湧き出た自分のやる気を削ぐのはよくないですが、三日坊主にならないためにも、まずは走る的を明確にすることをオススメします。

ランニングは脚に非常に負荷がかかるので、知識のない初心者が誤った仕方で始めてしまうと私のようになってしまうことが非常に多いのだそうです。

自分に無理のない程度に、計画を立ててみましょう!

他人と比較しすぎないこと

高い目標を持つことは大切ですが、いきなり高すぎる目標を持って続かなくなり挫折してしまう人が多いのはよくあることです。

またランニングをしていると、沢山のランナーに出会います。

初心者のうちは早く追いつきたい、上達したいという気持ちが先走り、他の早いランナーと自分とを見比べてしまいがちです。

今は他の人やタイムを気にすることよりも、続けることを前提に自分のペースで初めて見ましょう。

走り初めにいきなりオーバーペースになるより、徐々に慣らしていくほうが気づいた時に走力も付いているはずです。

強迫観念を捨てること

私が今回ランニングを継続できている理由は、すでに上記で説明したこと以外にもランニングに違和感を感じなくなったことが大きいです。

人の習慣化は3週間ともよく言いますが、週末ランの3週間で言えば、実質6回程度しか走っていないことになるので、回数だけではまだまだ習慣化とは言えないかもしれません。

ただ私が考えている習慣化とは期間だけを指すのではなく、それが自分自身に馴染む状態になることだと思います。

解りやすく言いますと、走らないと何か違和感を感じたり、ランニングを行うのが当たり前になってきたという状態です。夢中の意味に近い感じでしょうか。

また数値的目標を立てることが大切と述べましたが、ここでの数値はあくまで目的を叶えるための目標なので、必ずそれが出来ていなくても自分を責めないことです。

以前の私は、ランニングを数ヶ月続けた期間の物差しで習慣化したと思っていました。しかしある朝起きて必ずランニングしないといけない強迫観念を感じていた時がありました。

意志の強さだとまだ良いのですが、その時は自分自身に押し付け的なことになっていたのだと思います。

だから今回は週末だけは走ろうくらいな気持ちで、土日両日走る日もあれば、土曜だけの日もあり、距離や走るコースもその日の体調に合わせて臨機応変に変えることにしました。

そうすることでランニング自体が楽しくなって、もっと距離を伸ばしたいと状態になりました。

ダイエットの目的で始める方には、ランニングはとても地道な手段だと思います。だからこそ無理は禁物です。もし2ヶ月で5キロ痩せる目標を掲げていて、3キロしか痩せていなくても、本来の目的を「痩せること」としているのであれば、目的としては既に達成しています。あとは3ヶ月目から軌道修正して、馴染む状態に持っていきましょう。

距離を増やすのか、走る回数を増やすのか、トレーニング方法を変えるのか、自分自身と対話しながらランニングを続けることが大切です。

アプリで管理すること

スマートフォンのアプリ利用も効果的です。

私はスポーツメーカーであるナイキのランニングアプリを使っています。アプリは無料ですので気軽に始められますし、手軽なのも魅力的です。

ランニング中もGPSで走った場所や距離、時間を計測してくれるので、初心者ランナーにとってはやる気継続させるためにもオススメです!

継続することで、数値や記録の管理もできるので目標立てにも繋がります。

ぜひランニングをこれから始める方はダウンロードしてみてくださいね。

ランニングシューズを揃えること

ランニングは足に負担が生じるので、自分の足に合ったシューズの購入は検討しましょう。私もシューズを変えた途端、ペースも格段に早くなり足への負担も軽減されています。

お気に入りの一足を見つけることで、走る楽しみが増えました。

また、ランニングシューズとともに、ソックスもとても重要です。

通常のソックスだと走っている最中にずれてしまい、靴ずれを起こしてしまいいつも痛い思いをしていました。ランニングソックスに履き替えた途端にそれも軽減できました。

初心者ランナーはまずシューズとソックスを揃えることをオススメします!

初心者ランナーが目指すもの

ランニングを続けていると、次に目指す明確な目標が出てきます。

初心者の週末ランナーである私は当初1kmを走るのに、6分以上かかっていました。距離も1〜2km走るだけで息切れして、途中立ち止まるところから始まりました。

今は週2回のランだけですが、10kmランニングが普通になり、長い距離でも立ち止まることなく1km5分程度のペースで走っています。

当初コロナ太りした体重を元に戻すことから始めた私ですが、今はハーフマラソン完走を目標に走り続けています。

週末ランニングは無理のない習慣化にも繋がりやすく、忙しい方も身体の負担を考えながら走ることができるのでオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

三日坊主であった私もいまランニングを楽しむことができています。

きっかけはどうあれ、今ランニングをしたいという気持ちがあれば、短い距離でも歩いても良いので、外に繰り出して始めてみる気持ちが大切です。

そして、長続きするために目的と目標を明確にすること。

来年こそは一緒に始めてみませんか?

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