こんにちは、ユウです。
今年最後の投稿はランニングついてです。
コロナの影響で在宅しがちになったことをきっかけにGW頃から週2回のランニングを続けてきました。
社会人になり全く運動をしてこなかった私ですが、在宅が続いたことでさらに身体を動かさなくてなってしまい、ついには体重が5kg増加してしまいました。
でも、平日は仕事があるので重い腰も上がらない・・・まさにそんな状態でした。
そのため体重を戻すことを目的に、気軽に始められる土日だけ週2回のランニングを行ってみることにしてみました。
始めて7ヶ月経ったいま目的は達成できたのか？
ランニングを始めたいと考えている方の参考になればと思います。
週2だけのランニングでダイエット効果はあり？
結論から言いますと、私自身、効果を実感しています。
走る距離や年齢・性別の個人差も大きいとは思いますが、運動音痴でアラフォーの私でも開始2ヶ月で元の体重には戻すことができました。
1ヶ月目は1回のランニングを3km〜5km程度、2ヶ月目以降は5km〜7kmと距離を少しずつ伸ばしていきました。
本気で痩せたいと思う方には物足りなさを感じるかもしれませんが、初心者が急に無理なランニングをすることは怪我を招く原因にも繋がるので、走り始めは週2くらいの回数とこの程度の距離からスタートすることをオススメします。
走る回数や距離を増やすのは、慣れてきてからでも遅くはありませんし、私は平日に走る意欲が湧かないので、週2のペースをずっと維持して1年続けてきました。
さらにダイエット以上に効果が実感できたのは基礎体力がついたことです。
日常的に感じていた息切れや、持病の腰痛緩和にも繋がっていると実感しています。
また、基礎代謝が良くなったので太りにくくなっていることも嬉しい変化でした！
感じ方は人それぞれですが、暫く継続して何も効果がないというのであれば、週2→週3に変えてみても良いですし、距離も自分のペースで改善するくらいの気持ちを持つことが肝要です！
初心者ランナーが継続して走り続けるために
理由と目的を明確にすること
まずは実際に行動を起こすのが大切なのには違いはありませんが、挫折してしまいがちのパターンとして多いのが、何も目的や目標を設定せずになんとなく始めてしまうことです。
「なんとなく周りがやっているから」
「なんとなくダイエットに向いてそうだから」
この「なんとなく」がランニングの挫折に繋がる原因の一つでもあると思います。
私自身もなんとなく始めてみたことがありましたが、実際に長続きはしませんでした。
意志が強い人やこれでも続けられる人はいるかもしれませんが、大体の人ってこのなんとなくで始めたら、なんとなくで終わってしまうことが多いのだと思います。
折角走ろうかなと、その湧き出た思いを維持するためにも、
まずは自分にとって走る目的は何なのか、そのために何をするのか（目標）を明確にすることから始めてみましょう。
走ることで自分はどうなりたいか（目的）
そのためにはどうするべきか（目標）
憧れの体型になりたい、健康的な生活を送るなど、それぞれが思い描く理想がありますよね。
私自身は元に体重に戻したいという当初の目的がありましたが、
本音を言えば、好きなものを食べながら無理せず、健康的な生活を送りたいという理想もありました。
実際に週2ランを1年続けてみて、体重は痩せ、代謝も上がり以前より快調です。
大好きな甘い物も普通にやめていませんし、夜は肉や油物も摂りながらです。
ただ闇雲になんとなくでは、目的に向かってここまで続けて来られなかったのではないかと思います。そのために継続して行ったのが数値的な目標です。
例えば、2ヶ月後までに5kg痩せる、週1回は10km走ってみるなどといった具合です。
目的達成のためにやるべきことを数値化することをオススメします。
数値化した目標が達成でき、目指す理想にも少しずつ近づくことができれば、次第に自分にも自信が生まれてくるはずだからです。
他人と比較しすぎないこと
目標を積み重ねて自分に少し自信が出てくるようになると、数値目標をあげてみたり、自分にもっと負荷をかけたくなってくるかと思います。
ランニングを始めてみると、実に沢山の市民ランナーに出会うことになります。
理想に早く近づきたいという気持ちが先走り、他のランナーと見比べてしまいがちです。
ただ人は人です。自分を信じて続けていくことが理想に近づく早道です。
私が週2ランニングにこだわる理由は、自分の飽きっぽい性格と、今のライフスタイルにもっとも適していて、無理なく目的を叶える最低限のペースだと感じているからです。
人と比較する以上に、自分に合ったペースで行うこと。
これが初心者ランナーが継続して走り続けることに最も大切な要素です。
強迫観念を捨てること
さらに私が今回自分のペースで継続をできている理由は、ランニングに違和感を感じなくなってきたことが大きいかと思います。
習慣が定着するまでには、よく3週間かかると言われていますが、期間以上に大切なのは自分自身のライフスタイルに馴染む状態になることだと思います。
走らないと何か違和感を感じたり、ランニングが自分のライフスタイルの一部になってきたという状態です。
数値的目標を立てることが大切と述べましたが、ここでの数値はあくまで目的を叶えるための目標なので、必ずそれが出来ていなくても自分自身を責めないことです。
過去の私の例を挙げますと、数ヶ月間早朝だけのランニングを行ってきたこともあり、すっかり早朝以外はランニングしない！と決めてしまっていた時期がありました。
今思えば、どこか強迫観念みたいなものがあったのだと思います。
そのため、天候が悪い中や体調がすぐれない時でも自分に課されたものだと思い込み、走り続けてしまったことで、体調を崩してしまいました。
健康的になりたい一心で走っているのに、体調を崩してしまっては意味がありませんよね。
だから今は週2回走る日もあれば、天候や気分次第で週1にしてしまうこともあり、早朝だけではなく夕方や、その日の気分に合わせて距離や走るコースも臨機応変にしています。
そうすることで次第にランニングが面倒くさいとか感じることもなくなり、今は休日の自分のライフスタイルの一部になっています。
ダイエット目的で始める方には、ランニングはとても地道なものかと思います。だからこそ無理のしすぎは禁物です。もし2ヶ月で-5kg目標を掲げていて、3kgしか痩せていなくても、本来の目的を「痩せること」としているのであれば、目的としては既に達成しています。あとは3ヶ月目から軌道修正して、馴染む状態にさえなれば目的にはさらに近づくはずです。
距離を増やすのか、走る回数を増やすのか、トレーニング方法を変えるのか、自分自身と対話しながらランニングを続けることが大切です。
専用のアプリで管理すること
スマートフォンのアプリ利用も効果的です。
私はNIKEのランニングアプリ「Nike Run Club」を使っています。
アプリは無料で気軽に始められて、操作も分かりやすいのが魅力的です
ランニング中もGPSで走った場所や距離、時間を計測してくれるので、初心者ランナーにとってはやる気を継続させるためにもオススメです。
継続することで、数値や記録の管理もできるので、目標立てにも繋がります。
ぜひランニングをこれから始める方はダウンロードしてみてくださいね。
ランニングシューズを揃えること
ランニングは足に負担が生じるので、自分合ったシューズを購入すべきです。
私もシューズを変えた途端、ペースが格段に早くなり足への負担が大幅に軽減されました。
メーカーやカラーなど多種多様なものが販売されていますが、実際にお気に入りの一足を見つけることで、それを履いてランニングすることで走る楽しみも増えました。
ランニングシューズとともに、ソックスもとても大切です。週２程度のランニングだからと甘くみずに、購入をオススメします。
通常のソックスはランニング中にズレが生じて、靴ずれを起こしてしまいがちです。私も最低二足は購入し週末のランニングにいつも備えています。
初心者ランナーはまずシューズとソックスは揃えることから始めてみましょう。
初心者ランナーが目指すもの
ランニングを続けていると、目的に向かっての明確な目標が出てきます。
初心者の週末ランナーである私は当初1kmを走るのに、6分以上かかっていました。距離も1〜2km走るだけで息切れし、途中何度も立ち止まるところから始まりました。
今は週2回だけのペースですが、今では立ち止まらずに10kmを走ることが普通になり、最近では週1回は15km程度走ることも多くなりました。
ペースは1km5分〜5分40秒ほどのペースが多いですが、今は速さ以上にいかに長い距離を無理なく走ることができるかを念頭に置いています。
現状の目標がハーフマラソン完走（2時間を切る）に変わったためです。
週末ランニングは無理のない習慣化にも繋がりやすく、忙しい方も身体の負担を考えながら走ることができるのでオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
三日坊主であった私も今ではランニングを楽しむ状態になることができました。
きっかけはどうあれ、今ランニングをしたいという気持ちがあれば、短い距離でも歩いても良いので、外に繰り出して始めてみる気持ちが大切です。
そして、長続きするためには目的と目標を明確にすること。
ぜひ一緒に始めてみませんか？？
